練習日誌
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●アミノバイタル価格徹底比較
6/30
近所5キロ
6月集計
走行距離263キロ
現場で遅い日があったわりには
走った方だな。
6/29
近所5キロ
6/28
休み
6/27
近所5キロ
6/26
白庭台、ショートカット 歩き13キロ 夜 近所5キロ
2時間ほど歩いた。
腰骨から太もも、尻にかけての筋肉がよく張った。
6/25
近所 5キロ
一週間の疲労か。
暑さか。
夏ばてか。
6/24
会議
6/23
残業
6/22
1キロ×6 大阪城 ナイトラン
3'12"-3'04"-3'09"-3'07"-3'06"-2'58"
つなぎ2分10秒〜20秒程度
最近のインターバルのときは
時差スタートで追う練習にしている。
一本目、時差スタートにしたけれど
あまり追いつかなかった。
走りがバラバラというか、力のいれどころがずれているような。
何より疲れが残っている。
二本目、少しましになって追う感覚で走れた。
三本目、いかに楽にスピードを出そうかと思っていたが
楽に走るとスピードも落ちていた。
四本目、腕振りを意識して力の入れる感覚を確かめながら
走ったところ、ぐっといくように思えた。
が、タイムはあまりあがっていなかった。
五本目、すっと走り抜ける感覚でいけた。
これぐらいのタイムで全部いけたらいいのにな。
六本目、今の戦闘能力を確かめた。
前半から韓君に引っ張ってもらい
後半は自分でいけるところまで
とりあえず、キロ3分を切るスピードはギリギリ維持。
今日は練習前に10キロぐらいJOGできたので
よい練習になった。
6/19
生駒山
往路57分13秒
復路59分52秒
14.5キロぐらいか。往復29キロ
キロ4分ちょろか。
帰りの激坂付近のラップが6分30秒程度
その近くが4分30秒程度
それ以外は設定前後で行けた。
20キロ超えたくらいからしんどかったな。
最後は60分きれそうだったから
キロ3分30秒程度までスピードアップ
帳尻あわせ。
いつかやってみようと思っていた練習だが
行けそうだな。
次回は激坂もキロ4でいけるようなタフさを身につけたい。
下界は蒸し暑いが、生駒のコースは日陰で走りよい。
給水がないだけにウエストポーチに500ml一本
なんとか休憩なしでギリギリ給水ももった。
今日は『あじさい』がたくさん咲いていて
ハイキングの人が多かった。
30キロ近くを走ったというような感覚はなく
気持ちがきれなかった。
アップダウン、せまりくるあじさい、アカシヤの木
コップ一杯のリアルゴールド
551のアイスキャンディー
アミノバイタルプロ
6/18
帰宅ラン
高の原〜白庭台〜ショートカット東生駒〜家
家まで70分程度。
なるほど。
たまには走ろうかな。
6/17
白庭台田原台東生駒 16キロ
そんなに追っている感じはなかったが
ペーランペースに近いペースだった。
走り自体はそんなによい感覚ではなかったが
疲れの中で動かしていけるように思えた。
1時間を越えるとヘロヘロになる。
フルは遠そうだ。
6/16
近所 5キロ
6/15
脚コギ200×10
脚作り
のぼれないあし
脱却
6/14
8の字 8キロ
登りが登れなかった。
退化しているようだ。
6/13
近所5キロ+ 2キロ
6/12
近所5キロ
昨日のダウンの位置づけ
6/11
20キロPR 長居公園
3'44"-54-49-48-47-47-42-45-47-43-48-48-44-47-45-42-44-41-41-44
合計75'17"
マラソン練習の一環
設定では4キロ30キロの予定だったが
入りが早かったため落とそうとした。
でも微妙なペースで進むことになった。
なかなか集中力が続かないのか
ペースに波があった。
夜遅かったので人通りは気にならなかった。
これぐらいのペースでいっても2時間40分
博喜越えのためにはあと10分早く走らないといけない。
まだまだだな。
ノンアップで適当に走れるスピードをもう少し上げたいものだ。
途中で脚の接地が悪かったのか
親指の爪に違和感があったので
走り続けるのは止めておいた。
走り出す前に競技場では全日本の予選が行われていて
外国人選手が29分台で走っているのを見た。
やっぱ、72秒前後でトラックをまわり続けているのを見ると
はえーって思った。
たまたま長居に来たけれど、運がよかった。
市民ジョガーにはちと刺激が強すぎた。
6/10
白庭台田原台東生駒
ぼちぼちペースで。
ようやく腰骨まわりの筋肉がほぐれてきた気がした。
一週間の疲れよりも
走れる喜びの方が大きかった。
ガツガツ走ろうとは思わないけれど
気持ちよく走れるレベルは維持していたい。
走り始めが一番しんどいから。
今ぐらいの体調で走り続けられたら
理想だと思う。
6/9
近所2キロ
この練習で早くなるはずがない。
非常に厳しい。
6/8
近所5キロ
6/7
近所7キロ
6/6
近所5キロ
ダウン
6/5
たたらぎダムハーフ 1時間12分18秒
総合3位 年代別1位
なにげに 年代別2連覇。。
(17'27"-34'16"-36'37")
去年一度走っているので
今年はそれ以上のタイムで走ることが目標だった。
走る前から曇っていて涼しく、去年とは比べられないほど
好条件で、言い訳がなくなった。
スタート、浜坂でこけているので
ゆっくりと慎重に
じっくり前を追った。
5番ぐらいで走っているときに
同じ年代の人がいたけど
自分のペースで走った。
それぐらいで順位はだいたい確定したかなと思った。
前を追いながら
3位で走っていて
また前と絡めないまま終わるのかと
半ばあきらめながら追ってみた。
1位と2位の差が開きだしたぐらいから
2位との差が詰まりだして調子が出た。
1位は山陽特殊、実業団だ。
2位は三村さん、力のある選手で市民マラソンでは
常に優勝に絡んでいる選手
ナイトランの上中さんの先輩。
リラックスした走りで理想的。
前、妙見山の練習会のときに一度走ったことがある。
6/4
近所 5キロ
6/3
白庭台田原台生駒 14キロ
ゆっくり走った。
疲労を抜くためのJOG
脚を使わずぼちぼちと
ガス欠で歩きそうなペースで走っていると
ホタルが見れた。
一匹
じっくりみたら
ホタル
一匹
一匹狼
ホタルなのに
男は狼！！？
ふぅ。
疲れているようだ。
6/2
8の字 8キロ
6/1
3キロＴＴ 大阪城 ナイトラン
9'29"(4'31"-4'58")
七夕駅伝の選考会を兼ねているこの練習
スタートが19時50分ということで
仕事が終わってギリギリ間に合いそうだったので
行くことにした。
前日、白庭台田原台コースをいいペースで走り
ラストも出し切っていたので
この筋肉痛の中で、まとめた走りが出来ればと。
アップを少し、そして集合で驚いた。
高田さんがいた。
ナイトランに入ったの！！！？？
そんなはずはなかった。
仕事が早く終わり通勤ランの途中だそうだ。
通勤ランの高田さんは
かばんにジャージ姿で3キロＴＴに参加
そんなハンデがあっても勝てないだろうな。
かばんは下ろしてジャージで参加
ナイトランも上、べ、塩、植、韓など結構そろっていた。
今日の練習は贅沢だな。
昨日、調整しておくんだった。
ちょこっと 後悔。
スタートからキロ3分を目標に走った。
身体が動かないことこの上なし
ろくでなし
足の付け根の周辺の筋肉がほぐれてなくて
すっとスピードが出ない感じだった。
1キロ3'00"
まだ先頭で走っていて
すぐ後ろにジャージの高田さん
ここからぐっと粘って
1.5キロ折り返し4'31"
そこからあっさり離された。
というか、瞬間で数十メートル離れた。
そのあとは同じような差でゴール
タイムを見て愕然とした。
後半遅すぎ。
でも 高田さんの前で少し走れたことと
途中から追いながら走ることができたので
今日は無理して練習に来てよかった。
調整してくればよかった。。。。
自分の中で、キロ3分はひとつの目標で
いかに楽にキロ3分で
どれだけ押せるかを楽しんでいる。
そのペースでいけばマラソン2時間6分台
夢だわな。
寝てみる夢と、起きて見る夢
ゆめ
ゆめ
ゆーめー
有名。
無名でも本物だ。か。
本物になりたい今日この頃。
七夕駅伝は参加できませんが
打倒枚Ｍで頑張ってください。
5/31
白庭台田原台東生駒 16キロ
ビルドアップ 激坂ダッシュ
追い込んだ。
ラスト 家まで全力300m程度
おそらく変人だと思われているだろう。
夜中に激走。
今月の月間走行距離
310キロ
一日平均10キロ
よしっ
5/30
近所 7キロ
5/29
近所 5キロ
5/28
白庭台田原台東生駒
5/27
休み
5/26
白庭台田原台東生駒 16キロ
5/25
近所5キロ
5/24
薬局まで 6キロ
5/23
近所5キロ
5/22
浜坂麒麟獅子マラソン ハーフ
1時間11分23秒
(16'26"-17'11"-16'51"-17'11"-3'38")
年代別2位 総合2位
この大会 参加賞がTシャツと海産物
なにかといえば、カレーとはたはたの一夜干
来てよかった。
参加賞をもらってすぐに帰ろうかと思った。
昨日の走りがしょぼかったので
今日もたいして走れないだろうと思っていた。
アップのとき、暑かったので完走を目標とした。
スタートが近づいて曇ってきたのでやる気が出た。
スタート、前のおっさんがつまづいて
つられて転倒 2005 憂鬱
早くもやる気激減
体重激減
給料は微減？
残業は激増
『あつくなりなさんな』
そう自分に言い聞かせて徐々に前を追った。
2位集団に追いついたとき
行くべきか付くべきか迷ったが
行くことにした。
一人で前を追ったが遠かった。
4キロ 13分6秒・・・・昨日より早い。
なんでだろう・・・なんでだろう・・・。。
ぼちぼち前を追いながら走る走る。
折り返し35分ジャスト
70分ギリはなかなか遠いな。
折り返して下り、快調に下っていたら
息が苦しくなってスピードダウン
すこししたら回復したが
ぼちぼち走ろうと思った。
折り返しで後ろを確認したところ
3位、4位は年代が別の人だったので
抜かれてもいいかと思い
勝負は5位の人とだと適当に思った。
小雨がぱらつきだし、マラソンシューズがすべった。
そろそろ買えどきか。
そうこうしているうちに ちちずれが発生し
今日のレースをあきらめかけた。
ランシャツをうかしながら残りのレースを走りきった。
ゴール前の坂で 見知らぬおっさんに
『てをふれ』
といわれたので バイバイと手をふってやった。
ゴール。。
久しぶりに71分台。
1位は69分前半
全然勝負してない。
賞品は 賞状、メダル、ちくわ5本、タオルセット
ちくわは いかすぜ。2005浜坂 日本海
年代別、50人中10人入賞。
なかなか高い割合。
10位でもちくわ5本
来年も出るかな。。。。
思ったこと。
最近 負けてばっかりだ。
そろそろ気合を入れないと。
月間走行距離300キロ前後
まずは自分に勝たないと。
ぷしゅーっ
5/21
安威川駅伝 1区 4キロ 13分11秒 3位
総合 2位
久しぶりの駅伝だった。
先週、10キロそこそこ走れたので
目標を12分20秒程度に設定して
1位でたすきを渡すことを目標にしていた。
しかしあまり調子が上がらない中で当日を迎えた。
前半から去年のライバル外国人選手、武庫川の選手とみつどもえ
半分付近から離されだしてずるずると。
ラストもたいして利かずに3位で襷わたし。
二区で二位に上がり、三区で1位に上がった。
4区も1位をキープしてアンカーに。
アンカーは風邪気味の中、自分のペースを守り
ひとつ順位をおとしたものの
二位でゴール
ゴール後、5人で写真をとった。
自分は冴えなかったがチームの成績がよかったので
よしとした。
駅伝は燃えるな。
来年は・・・・優勝。そして区間1位を。。。。
なぜか、走れなかったな。
手を抜いているわけでもなかったのに
進まなかった。
すすまなかった。
すまなかった。
もうしわけなかった。
どうでもいいかー
5/20
近所 5キロ
5/19
8の字 8キロ
5/18
白庭台田原台東生駒激坂PR 71'10"
のどの痛みが治まったので
無理やり調子を上げるための練習
激坂ダッシュと ゆるい下りを利用した快調走
身体は正直で、動かない
5/17
近所 5キロ
5/16
ハスキーヴォイスのため休養
5/15
近所1週歩き 1週走った
5/14
白庭台
5/13
白庭台田原台
朝、起きたとき調子が上がったのがわかった。
久しぶりの感覚だった。
夜、走り出してみて確信にかわった。
JOGのレベルが上がった。
すばやさが１上がった。
ちからが１上がった。
運のよさが２上がった。
体重が１下がった。
頭が１下がった。
今まで追って出していたスピードが
あまり気張らずに出ている感じだった。
無理している部分が少なくなったことで
スピードにのった走りを維持できる時間が
長くなった。気がする。
白庭台の坂を上っているときに
前よりも短く感じた。
ウィンドブレーカーにロンタイだったので
乳酸のたまった脚を動かしているようだった。
先週の日曜日のスピード練習のおかげで
一歩前に進めたようだ。
寺田さんのページに
地区実業団、地区インカレのリンクがまとまっていた。
地区実業団
有名選手の中に 末吉がいた。
これからいい知らせが届くことを期待して
。
。
ダブルアミノバリューとか
安くで売ってくれないのかな。
社員価格とか。。。
ぼそっと ひとりごと。
5/12
朝、新聞を取りに行くためのJOG 5キロ
夜 8の字 ８キロ
計13キロ
もう少し あと少し
5/11
近所2週 10キロ
今週はダウンの週だ。
5/10
朝、新聞を取りに行くためのJOG 2キロ
夜、近所5キロ
計7キロ
本当は昨日走りたかったが
仕事がおそーまでかかったから断念。
改めて、日曜のダウンとしての位置づけで
軽くJOG
5/9
休み
5/8
市島マラソン
10キロ32分18秒
総合3位 年代別1位
(およそ3'00"-6'07"-9'13"-12'23"-15'32"-18'56"-22'21-25'38")
三月235キロ、四月304キロと走り始めた今日この頃
距離の割には体重が減って
絞れているというより やつれている今日この頃
仕事か。。。。
招待選手の高橋ちえみ選手につくかどうか迷ったが
自分のペースで走ることにした。
スタート
前の方に女性ランナーが並んでいて
スタートの押し合いで倒され、数人が転倒
10キロのレースは勢いが違うから
安全を考えると
やはり出来るだけ力順で並べるような配慮が欲しいものだ。
少しでも前でスタートしたい気持ちもわかるけれど。
芦屋のレースのときは最初から引っ張って
1.5キロぐらいしかもたなかったので
今日は少し付いてみようと思った。
一キロ 少し下りなので3分ぐらい。
2.5の給水のところでつい、先頭に出てしまった。
そのころから前年の優勝の招待選手が前に行ったので
迷わず付いていった。
3キロ9分13秒
この時点でかなり満足だった。
スピード練習をほとんど入れてない割りにこれくらいか。
距離はそこそこ正しそうだから
よしと。
4キロ過ぎから少しずつ離されるものの
まだ粘れている感じがした。
5キロ15分32秒。。。。。
とりあえず。お疲れ様って気持ちになった。
収穫。収穫。
前に三人行かれていて
盾もらえるのが三人だから
4位から6位っぽいな。
あと五キロで二人までなら抜かれてよし。
そんな適当な気持ちになるぐらい
通過で満足していた。
5キロ通過タイムに17分たしても32分台だったので
ぼちぼち頑張ろうと思った。
けど次からのラップが3分24-24
その後、後ろの足音に気付き
少しペースを上げて17
そうこうしているうちに
前の集団から枚方のしもちゃんが離れそうなのが見えた。
ま、あれだけ差があれば抜けそうに無いな。
そう思いながら走っていると少しずつ縮まってきた。
最後の坂に差し掛かった時点で迷った。
行くべきか。行かざるべきか。
行った。
学生時代ぶりに鬼スパをかまし
抜き去った。
でも しもちゃんが二の脚、三の脚を持っていたら困るので
最後まで駆け抜けた。
ゴールしたら7秒離れていた。
久しぶりに使った飛び道具のおかげで三番でゴールできた。
その後、1位が招待選手として順位に関係ないということで
総合2位と知らされた。
先頭は山端さん。
12秒差。
年代が違うので
年代別優勝
月桂冠、盾、表彰状。
人生ではじめて、月桂冠をのせてもらい
感激した。
ふるふる。
ま、食べれませんけれど。
枚方のなべさんも おやじの部で 月桂冠をいただいてました。
なべさんも 月桂冠は食べられないと言っていました。
おじいさんの部の入賞者と話す機会が持て
60歳まであと34年走れるなと思うと
先の長い話だなと思いました。
おしまい。
市島 参加されたみなさん お疲れ様でした。
芝生で気持ちのよい会場
来年は 弁当を持って参加したいものです。
弁当とビール
5/7
近所 5キロ
流し
5/6
休み
5/5
近所 5キロ
5/4
生駒山 3時間走
約31キロ？
ふれあいセンターから水のみ地蔵までの
片道14.5キロのコース
行きはJOGで帰りはペーランぎみだった。
ナイトラン以外のチームの方も参加され
にぎやかだった。
行きはおよそ1時間30分で折り返し。
途中、つつじ？つばき？花盛りだった。
生駒は毎週、姿を変えて 走っていて飽きない。
帰りはペーラン気味
アップダウンのペーラン4分30秒程度か。
激坂にさしかかったところで
ポイント練習をした。
もがいてもがいてなんとか頂上まで
歩かず走りきったら
歩いているおやっさんに遭遇した。
『ちゃんと動いているやろ』
たしかに。
歩みおそろし かたつむり。
日々前進
日々全身
全身タイツ
激坂のあとは適度なペーラン
ここも4分30秒程度か。
帰りは1時間10分程度で
残りの20分は ウォークで時間つぶし
なんとか三時間動き続けることができた。
スタート前に言われていた『10秒止まってはいけない』
その言葉を忠実に守った。
けれどその言葉を言った本人は
止まってストレッチをしていた。
のぶさんだけに 伸ばしていた。
ドウデモイイカー
その後、風呂と食事
5/3
白庭台田原台東生駒まわりJOG
(16キロ？)
合宿一日目
上様、べっちさんと三人でJOG
いつも一人で走っているコースも
みんなで走ると短く感じられた。
JOGの途中、牛のフンのにおいがして
高原で合宿している気持ちになった。
夜は激しく呑んで エネルギー補給
5/2
近所
5キロ
抜きの練習
昨日開始した禁トレ
明らかに走りがよくなった。
一日で効果が現れるはずが無いか。
今の練習に脚コギ、腹筋をプラスすれば
夏にはマッチョ。
5/1
白庭台田原台
14キロ
脚コギ500
この練習が定着しつつある今日この頃
このコースは時間がたつのが短く感じられて
なかなかよいのだ。
歩道が比較的広くて
走りに集中できる。
4/30
休み
サーティーワン
4/29
ふれあいセンター〜水のみ地蔵
激坂ダッシュ
計30キロぐらいか
資源開発
長い距離をゆっくりでもいいから
じっくり走る練習
生駒の番人
博喜情報
横浜駅伝1区10キロ 32分10秒 区間賞
だそうだ。
↑
区間賞ってなかなかとってないよな。
おめでとうございます。
いつか倒す。
いつになることやら。
4/27
3'09"-3'01"-3'07"-3'06"-3'03"-3'04"
つなぎ2'17"から2'25"程度
大阪城 ナイトラン
仕事が早く終わったので急遽参加
久々のスピード練習
設定を3'10"として
余裕があれば上げていこうと思った。
結果
リラックスをこころがけたが
一歩一歩に頼っていてリズムがなかった。
そのため、ずーんと進む感じがなく
長くは続かない感じだ。
ただタイムとしてはぼちぼち
粘ろうと決めた5本目をしっかりまとめられたので
今日は合格点
しかし走りの内容としては？？？
気持ちよく進んでいる感覚はなかった。
一歩一歩前進したいものだ。
4/26
朝 新聞を取りに行くためのJOG 5キロ
白庭台田原台 14キロ
計19キロ
いいねぇ。白庭台田原台
今日は途中、ごっついはやいおっさんに抜かされた。
瞬間的にスパートなのかと思い
少し付いていってみたが
なかなかの長身で、リラックスしていて
キロ４ぐらい出てそうだけど、楽な走りをしていた。
前、近所で抜かされておっさんとは一味違い
経験者だなという感じだった。
しばらくして、自分の走るコースから逸れていったので
少しほっとしながら、走った。
しかしまぁ。落ち武者のようにいろんなところに
強い人はいるものだな。
今日は走っていて 少し楽しかった。
4/25
雨
4/24
休み
4/23
白庭台田原台 14キロ
ふれあいセンター〜水のみ地蔵 20キロ(歩きと走りで30キロ)
最近のお気に入りコース
白庭台田原台
ワンウェイで生駒市を大きく回れ
あまり大きな長い坂のない走りやすいコース
登り坂を意識して快調に
昼からはふれあいセンター
ゴールデンウィークの試走もかねて。
行きはおよそ90分で
キロ6分程度か。
帰りは150分？
よくわからん。
途中、道が崩落していて
肝を冷やした。
別に昨日呑み過ぎたわけではない。
肝を休めたわけではない。
ふれあいセンターから水のみ地蔵のコース
アスファルトと砂利道で車がほとんどなく
走りやすいコース
夏場も木陰があり涼しい。
途中の給水は約8キロ地点暗がり峠の自販機
約9キロ地点の案内所の自販機
約15キロ地点の水のみ地蔵の水。
あとコースをそれれば、山上遊園地にも自販機と遊園地が
生駒山の最高地点は鉄道キシャポッポの中
642m
今日のひとこと
『もう限界を超えたみたいや。
限界を超えて初めて強くなるんや。』
4/22
休み
4/21
近所 5キロ
昨日なかなか良い走りが出来たので
今日は疲労抜きのダウンという位置づけ。
ま、そんなこと言ってる暇があったら
少しでも走ったほうが強くなるだろうけど。
身体が付いていかないから。
4/20
白庭台田原台JOG 14キロ
平日に10キロ以上走る日がちらほら出てきた。
ぼちぼちだけど、いい傾向だ。
けいこではない。
いいけいこうだ。
休日の明るい時間と違い
途中、暗い道が続き スピードが上がり
息が上がり
給料が少し上がり
少しだけだったので意気が下がり
食べてすぐ走ると 胃が下がり
胃下垂になり
・
・
・
ドウデモイイカー
ラスト1キロ程度
快調走をしていると
沿道のコンビに『めっちゃ早い』と
驚かれ、追っかけられた。
なんとか逃げ切れた。
ぶっそうな世の中だ。
めずらしく一歩一歩にのっかった走りができ
進む感触が気持ちよかった。
4/19
朝 新聞をとりにいくためのJOG 5キロ
夜 近所2周 10キロ
計15キロ
4/18
近所JOG 約5キロ
今日のひとこと
『あかん。走れてきたかもしれん。』
4/17
9キロ キロ4 大阪城
実際は平均3分45秒程度
昨日の練習があって
ペース感覚がわからないほど疲れていた。
その中でもこれぐらい走れれば
だいぶ身体が変わってきたと思える。
走る。玉造温泉。もなみ。
三種の神器
4/16
白庭台田原台 約14キロ
水呑み地蔵手前 約18キロ
計32キロ
今年初の大台
ゆっくりだって、歩きを入れながらでも
長いこと動き続けることができた。
生駒にも少し慣れ、一周のそこそこの距離のコースが出来始めた。
あとは気合だけ。
走る。風呂。焼き鳥。
三種の神器
4/10
芦屋ファンラン
10キロ 33分15秒 3位
この大会、スポンサーが日本ハム
去年は焼豚セットをもらった思い出の大会
今年は10キロ
スタートから入賞ラインを確定するために
引っ張った。
1.5キロほどか。
先頭を走っていたが
終了。
抜かれる人数を数えながら・・・
六位か。
カレーセットか。。。
レトルトカレーよりも焼豚がいいな。
一人づつ、一人づつ徐々につめながら
3位の人を抜くとき
一気に抜いて勝負をかけた。
焼豚スパート。。。。。
抜くときは一気にいけ。
3位を走りながらあとはタイムを。
3分20秒くらいでおせたらと思っていたので
ゴールして力どおりを思った。
盾と賞品。
賞品はなんと・・・煮豚セット。
悦。。
ご満悦
この日のために 走ってきたと思えた。
ありがとう 芦屋
ありがとう 日本ハム
次の日の食卓にならびました。
おしまい。
芦屋 花見 日本酒 飲みすぎ 日曜日
4/9
星のブランコJOG 約10キロ
花見。
4/3
水呑み地蔵 約20キロ